– Träning i sig är en mirakelmedicin. Det hjälper mot många olika medicinska åkommor samtidigt som det stärker muskler, skelett, leder och immunförsvar. Vissa sjukdomar kan man skjuta upp, vissa slipper man få överhuvudtaget. För de som är drabbade av sjukdom kan träning göra att de fortare kommer tillbaka, förklarar Sofia Åhman.

Dagens seniorer är duktiga på att hålla sig aktiva. Det svåra är att få de som inte har gjort något förut att börja röra på sig.

"Det är de som tjänar mest på att börja aktivera sig."

– Det är de som tjänar mest på att börja aktivera sig. Det betyder inte att man måste gå på gym, det räcker med att promenera eller träna. Kroppen vet inte var du är eller vad du gör, den vill bara att musklerna får jobba och att hjärtat ska slå.

 

Bygga upp muskelmassa

Många seniorer är duktiga på att promenera, men vet inte om att det är minst lika viktigt att styrketräna. Mellan 50- och 80-årsåldern förlorar man cirka 30 procent av sin muskelmassa.

– Styrketräning gör att man blir starkare, piggare och orkar mer. Kombinationen kondition- och styrketräning håller också hjärnan igång, för många äldre som lider av depression, oro och ångest kan det vara till hjälp.

Träning gör alltid skillnad och lite är bättre än inget.

– För seniorer gäller det lite men ofta. Hellre jobba tio minuter per dag än ett långt program en gång i veckan. All träning är bra träning!

 

Några bra övningar:

 

Knäböj mot stol:

 

Ställ dig axelbrett isär framför en stol. Böj dig ned som om du skulle sätta dig på stolen, men precis när sätet nuddar sitsen reser du dig upp igen. Om det är för tung, ta hjälp av armstöden. Kör 10 ggr.

Tränar:
Framsida lår och säte.

 


 

Balansera på ett ben:

 

Ställ dig på ett ben framför ett bord eller vid en vägg. Försök att hålla balansen utan att nudda bordet/väggen. Vill du göra det svårare kan du försöka skriva ditt namn med foten du har i luften. Kom ihåg att byta ben också. Stå 30-60 sekunder/ben.

Tränar:
Balans och stabilitet

 


 

Höftlyft:

 

Lägg dig på rygg på golvet. Är det knöligt att ta sig ned på golvet kan du ligga på soffan eller sängen istället. Böj benen och sätt fötterna nära sätet. Spänn magen och lyft upp höften så högt du kan. Spänn sätet och sänk sedan ner höften igen. Kör 10 ggr.

Tränar:
Säte, baksida lår och rygg

1-3 varv minst 2 ggr/v